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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

山西泽州警方摧毁省级目标贩毒网络 17名毒贩累计贩毒超30公斤******

　　中新网晋城1月10日电 (记者 李庭耀)记者10日从山西省晋城市泽州县公安局获悉，当地警方历经半年侦查，摧毁省级目标贩毒网络，抓获贩毒人员17名，查处吸毒人员47名，缴获毒品安钠咖粉1627.62克。涉案毒贩累计贩卖毒品安钠咖粉达30公斤以上。

　　2022年7月，泽州警方抓获贩毒人员陈某，随后泽州县川底镇居民李某林进入了民警视线。李某林是残疾人，表面并无经济来源，却花钱大手大脚，其住所经常有形迹可疑人员进出，存在贩卖毒品嫌疑。

　　由于此案涉案人数众多、案情复杂，泽州县公安局禁毒大队按程序逐级上报。随后，山西省公安厅将其列为“2022-18”号目标贩毒案件。至此，由山西省公安厅督办，晋城市公安局相关部门协助，泽州县公安局抽调禁毒、刑侦、法制、派出所等的专案力量开始组建。

　　警方经过长达半年的潜心经营、秘密守候、证据收集、人员核实，查清了以李某林为首、涉及4个层级的吸贩毒网络。

　　2022年9月至12月期间，泽州县公安局组织警力展开两次集中收网行动，抓获贩毒人员15名，查处吸毒人员42名，现场缴获毒品安钠咖粉1562.04克。随后，民警顺线追踪，截至2023年1月1日，此案共抓获贩毒人员17名，查处吸毒人员47名，缴获毒品安钠咖粉1627.62克。

　　经查，2022年5月以来，犯罪嫌疑人李某林纠集李某江、畅某喜等犯罪嫌疑人，通过层层分销的方式，在晋城市城区、泽州县、阳城县等地，向张某、王某、冯某等40余名吸毒人员以当面现金交易的方式贩卖毒品安钠咖粉，累计贩卖毒品安钠咖粉达30公斤以上。

　　目前，李某林、李某江、畅某喜等17名犯罪嫌疑人因贩卖毒品罪被泽州县公安局依法采取刑事强制措施；张某、王某、冯某等47名违法嫌疑人因吸食毒品被泽州县公安局依法行政处罚，案件正在进一步办理中。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）